食べ物で健康になれる!免疫力を上げる食べ物とは

食べ物で免疫力が上がるといわれると、にわかには信じられないかもしれませんね。毎日の仕事や勉強などで疲れていたり、ストレスがたまっていると、体調を崩しやすいものですが、免疫力を上げる食べ物というのがあるのです。毎日の食生活に取り入れるだけで、免疫力が上がって体調を崩しにくくなります。

免疫力を上げるには何をすればよい?

 

免疫力が下がると風邪を引きやすくなるなど、体調を崩しやすくなります。食べ物から免疫力を上げるためには、どのような食べ物をとれば良いのでしょうか。

「免疫力」とは?

そもそも「免疫力」とはどのようなことを言うのでしょうか。免疫力が上がっていれば病気になりにくいですし、免疫力が下がれば病気になりやすくなります。免疫には、白血球やリンパ球など、病気を攻撃したり取り込んで消化してしまう「免疫細胞」や、病気に対する抗体と言った「免疫系」があります。ですから、免疫力を上げるには、白血球やリンパ球などの活動を活性化したり、病気に対する抗体を身につけたりすればよいというわけです。

体温を上げる食べ物を食べる

免疫力を上げることを考えたときに、体温は非常に重要な役割を果たします。人間の平熱は36.5度程度だといわれていますが、最近の人はもう少し平熱が低いことが多くなっているようです。実は体温が下がると免疫力が落ちてしまうのです。体温が下がることで血行が悪くなり、血液中の白血球の働きも鈍ってしまうためです。体温は1度下がると免疫力が30%低下すると言われています。逆に、体温が1度上がることで免疫力が5倍程度上がると言われています。

抗酸化作用のある食べ物を食べる

抗酸化作用のある食べ物を食べるというのも免疫力を上げる方法の一つです。人間は行きて生活していると「活性酸素」というものが体内に溜まってきます。活性酸素は増えすぎると体に害を与えます。老化の原因になったり、免疫力を下げてしまったりということが活性酸素が増えたことによる影響です。抗酸化作用とは活性酸素による酸化を抑え、活性酸素の働きを弱める力があるのです。そのため、抗酸化作用のある食べ物を食べることで免疫力を上げることができます。また、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも効果があります。

腸の働きを整える食べ物を食べる

腸は免疫力を上げる上で非常に大切な役割をしています。免疫細胞の約七割は腸に集中しているのです。そのため、腸内環境を整えることが免疫力アップの秘訣なのです。

体温を上げる食べ物を食べる

 

免疫力を上げるために、体温を上げる食べ物を食べるようにしましょう。食べ物には「体温を上げる食べ物」と「体温を下げる食べ物」があります。それらを知ることで毎日の献立に役立てましょう。

体温を上げる食べ物の特徴は

体温を上げる食べ物には、以下のような共通点があります。

  • 秋から冬にかけて収穫されるもの
  • 黄色や茶色、オレンジ色と言った暖色系の穏やかな色
  • 原産地が寒い地域であったり、寒い地域で収穫されたりするもの

生姜

体を温める食材の代表格といえば、何と言っても生姜でしょう。生姜を利かせたスープや、生姜をたっぷり使ったチャイなどは体の中からぽかぽかと暖かさを感じますね。生姜は血行促進の効果があります。全身に血液が巡るようになると体がよく温まります。冷え性の原因は血行不良ですから、血行が良くなれば体が温まるというのもイメージしやすいですね。

根菜類

特に秋から冬にかけて収穫され、地中でたっぷりの栄養分を吸収して育った根菜類は、体を温める食材として有名です。根菜はそのままでは固いため、よく煮込んで柔らかくして食べるとよいですね。とくにスープにすれば栄養分を余すところなく食べることができます。

野菜名 特徴
にんじん βカロチン、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分、リンなどを含む。βカロチンの抗酸化作用で免疫力アップ。
かぶ ビタミンCが豊富。消化吸収を助ける「ジアスターゼ」という酵素を含む。葉にもビタミンCやミネラル、食物繊維などを豊富に含む。
生姜 ショウガオールという成分が血行をよくする。加熱してできる「ジンゲロン」という成分が脂肪の分解を助ける。
さつまいも 食物繊維やビタミンC、ビタミンB1を含んでいる。ビタミンCがりんごの10倍以上も含まれている上に、加熱しても壊れない上に、食物繊維がたっぷりなので美容・美肌にも良い。
さといも さといものぬめり成分が免疫力アップに効果あり。ぬめりに含まれる「ガラクタン」「ムチン」という物質にはがん予防、肝臓の働きを強める、胃腸の働きを助けると言った作用があるす。
ごぼう 食物繊維が豊富に含まれていることで知られている。他にも糖尿病を予防する働きやコレステロール排出などの働きがあります。

タンパク質

食事をとると体温が上がるというのを聞いたことがありますか?温かい食事だけに限らず、食事をすることによって代謝が上がり、一時的に体温があがるのですが、これを「食事誘発性体熱産生」と呼びます。さまざまな栄養分の中でも、タンパク質は摂取したエネルギーの30%が食事誘発性体熱産生の効果で消費されます。これは他の栄養素に比べて格段に高い代謝率なのです。なお、筋肉量が多い人やよく噛んで食べる人の方が食事誘発性体熱産生が高い傾向にあります。

抗酸化作用のある食べ物を食べる

 

抗酸化作用のある食べ物は活性酸素の働きを抑えることで免疫力を上げることができます。抗酸化作用のある食べ物や栄養素はどのようなものがあるのでしょうか。

抗酸化作用のあるビタミン

抗酸化作用のある栄養素として、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが代表的なものとして知られています。これらの栄養分をよく含むのは「緑黄色野菜」「フルーツ」「ナッツ類」「アボカド」などです。一人暮らしだったり好き嫌いが多かったりという理由で野菜や果物をあまり食べないという人はマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントの力を借りるというのも良いでしょう。

抗酸化作用のあるポリフェノール

チョコレートやワイン、ブルーベリーなどに含まれていることで知られるポリフェノールは抗酸化作用があることで知られています。ポリフェノールには非常にさまざまな種類がありますが、以下の様なものが代表的です。

ポリフェノールの種類 代表的な食材
イソフラボン 大豆
アントシアニン ブルーベリー、アサイー
サポニン 大豆
カテキン 緑茶
タンニン お茶、赤ワイン
ルチン そば
クロロゲン酸 コーヒー
カカオポリフェノール チョコレート

腸の働きを整える食べ物を食べる

 

免疫細胞の多くが集中している腸の働きを整える食べ物を食べることで免疫力がアップします。どのような食べ物に整腸作用があるのか見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維は腸の働きを整えることで知られています。食物繊維は消化されないため、腸の中の老廃物をからめとって体外に排出する働きをしてくれます。そのため、コレステロールや中性脂肪の排出に役立つのです。腸内の悪玉菌も排出されます。また、腸のぜん動運動を活発にする働きもあります。腸内細菌のエサにもなるため、善玉菌を増やすことができます。野菜類には食物繊維が豊富な食品が非常に多いです。ごぼうやさつまいもなどは特に多いですが、それ以外にも食物繊維が豊富な食品が多いですから、野菜を率先して食べるようにしましょう。

ビフィズス菌

ヨーグルトでおなじみのビフィズス菌や乳酸菌なども腸内で働く善玉菌です。ヨーグルトだけでなく、納豆や味噌などの発酵食品にも善玉菌を増やす効果がありますので、多く食べるようにしたいですね。また、善玉菌のエサになるオリゴ糖をとるようにするとさらに効果がアップします。

食生活を見直して免疫力を上げよう!

 

食生活が乱れると体調を崩しやすくなります。逆に食生活を見直すことで免疫力がアップし、体調を崩しにくくなるのです。自分の食生活がどのようなものなのか、栄養バランスに偏りはないのかなどをしっかりチェックして、免疫力をアップできるような食生活に改めると良いですね。

 

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